Roteiro de Caminhada

Menos 3 quilos em 15 dias

1ª semana

segunda
50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal

terça
40 min: 5 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada acelerada + 10 min de caminhada lenta = 200 cal

quarta
40min45s: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 3 x 15 s de exercícios de coordenação + 20 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta = 240 cal

quinta
50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal

sexta
51 min: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min caminhada lenta + 3 min de step (ritmo acelerado) + 11 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta = 275 cal

sábado
52 min: 5 min de caminhada lenta + 25 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 6 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta = 275 cal

domingo
descanso

Total de calorias: 1470 cal

2ª semana
segunda
40min45s: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 3 x 15 s de exercícios de coordenação + 10 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta = 240 cal

terça
43 min: 5 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 8 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada acelerada+ 5 min de caminhada lenta = 235 cal

quarta
42 min: 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada acelerada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step + 6 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada lenta = 251 cal

quinta
50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal

sexta
51 min: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 3 min de step (ritmo acelerado) + 1 min caminhada lenta + 3 x 2 min de corrida com intervalo de 2 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada lenta = 310 cal

sábado
45 min: 5 min de caminhada lenta + 5 min caminhada moderada + 25 min de caminhada acelerada + 10 min de caminhada lenta = 254 cal

domingo
descanso

Total de calorias: 1530 cal

TOTAL DE CALORIAS NAS 2 SEMANAS: 3000 cal

• Caminhada leve (5 a 5,5 km/h):
Você consegue respirar naturalmente e conversar com facilidade.

• Caminhada moderada (5,5 a 6,5 km/h):
A respiração fica um pouco ofegante e você começa a transpirar.

• Caminhada intensa (6,5 a 7,5 km/h):
A respiração está bem acelerada e você não consegue bater papo com a amiga que está ao seu lado.

• Trote (7,5 a 8 km/h):
A velocidade é de uma caminhada rápida, mas o movimento é de corrida. A respiração fica ofegante e você conversa com dificuldade.

Trilha Sonora Sugerida:

AQUECIMENTO
The Volume – Gm Vs Double You
Gold Digger – Kanye West Feat Jamie Foxx

CAMINHADA
Mas Que Nada – Black Eyed Peas
Satisfaction – Beny Benassi
Shake It – Kasino
Always and Forever – Chocolate Puma
White Horse – Wonderland Avenue
Hips Don´t Lie – Shakira
Se Ela Dança Eu Danço – Mc Leozinho
Dont You Forget About Us – Mariah Carey
Love Generation – Bob Sinclair
Get Right – Jennifer Lopez
All Falls Down – Kanye West
World Hold On – Bob Sinclair

ALONGAMENTO
Let Me Love You – Mario
Lonely – Akon

Fonte: Boa Forma